چه چیزهایی حال روحی مان را بهتر میکند؟

فرض کنید در جاده ای ما آشنا، سراشیب و پرپیچ و خم در درون مه، در حال رانندگی هستید. ناگهان یک ماشین به فاصله ی چند قدم مقابل شما از جاده ی فرعی به جاده وارد می شود و به قدری شما نزدیک است که نمی توانید به موقع ماشین را متوقف کنید. پاهای شما ترمز را تا ته فشار می دهد و ماشین شما د جاده سر می خورد و به پهلوی آن ماشین برخورد می کند. درست قبل از آنکه صدای شکستن شیشه و برخورد آهن ها را با هم بشنوید، می بینید که آن ماشین پر از بچه های خردسال است، در واقع سرویس کودکان مهد کودک است. پس از بروز تصادف سکوت همه جا را فرا می گیرد، اما در آن میان صدای گریه ی دسته جمعی کودکان به گوشتان می خورد. خود را به ماشین دیگر می رسانید و می بینید یکی از کودکان بدون حرکت دراز کشیده است. سیلی از اندوه و پشیمانی درباره ی این فاجعه وجودتان را فرا می گیرد…. در یکی از آزمایش های ونزولاف، امثال این سناریوی اندوهبار برای ناراحت ساختن داوطلبان مورد استفاده قرار می گرفت. سپس از داوطلبان خواسته می شد تا در حالی که سعی می کردند این صحنه را از ذهن خود دور کنند، به مدت ۹ دقیقه، جریان تفکرات خود را روی کاغذ بیاورند. هر زمان که این صحنه ی ناراحت کننده به ذهن آنان راه پیدا می کرد، هنگام نوشتن، علامتی روی کاغذ می گذاشتند. در حالی که اکثر افراد با گذشت زمان به میزان کمتری درباره ی صحنه ی ناراحت کننده ای شرح آن را شنیده بودند فکر می کردند، داوطلبانی که افسرده تر بودند عملاً با گذشت زمان در افکار مربوط به آن صحنه که به ذهن‌شان وارد می شد افزایش آشکاری را نشان دادند و حتی به طور غیر مستقیم در افکاری که قرار بود حواسشان را منحرف کند به آن اشاره می کردند.

علاوه بر آن افرادی که مستعد افسردگی از افکار ناراحت کننده ی دیگر برای پرت کردن حواس خودشان استفاده می کردند. چنانچه ونزلاف به من گفت: (( در ذهن انسان ها، افکار نه فقط از طریق محتویاتشان، بلکه به واسطه ی حالات روحی فرد تداعی می شوند. افراد زمانی که خلق گرفته ای داشته باشند، برای به یاد آوردن مجموعه ی تفکرات حاکی از حالات روحی بد آمادگی بیشتری دارند. افرادی که افسرده می شوند، مایلند به سهولت شبکه ای بسیار قوی از تداعی میان این افکار پدید آورند، از این رو زمانی که نوعی حالت روحی بد به ذهن شأن خطور کند، سرکوب کردن این مجموعه دشوارتر می شود. در واقع به نظر می رسد که افراد افسرده از یک موضوع افسرده کننده، برای بیرون آوردن ذهن شأن از موضوع افسرده کننده ی دیگری استفاده می کنند، که این کار صرفاً احساسات منفی را در آنها به غلیان در می آورد)).

گریه کردن راهی است که طبیعت برای پایین آوردن سطح مواد شیمیایی فعال مغز که مولد افسردگی هستند، در اختیار ما قرار داده است. هر چند گربه کردن گاهی اوقات می تواند طلسم اندوه را بشکند، اما می تواند باز هم شخص را در تفکر درباره ی دلایل ناامیدی به حال خود رها سازد.

ایده ی ((گربه ی درست و حسابی)) منحرف کننده است: گریه ای که غوطه ور شدن در فکر را تقویت کند، فقط حس درماندگی را طولانی تر می سازد. پرت کردن حواس، زنجیره ی تفکراتی را که به پایدار ماندن اندوه کمک می کنند، درهم می شکند، درباره ی اینکه چرا شوک درمانی در مورد حادترین افسردگی ها اثر بخش است، نظریه ی غالب این است که حافظه ی کوتاه مدت فرد را مختل می کند. افراد احساس بهتری پیدا می کنند زیرا نمی توانند علت اندوهگین بودن خود را به یاد بیاورند. دایان تایس دریافت که بسیاری از افراد برای پرت کردن حواس خود به موارد متنوعی چون مطالعه، تلوزیون و سینما، بازی های ویدئویی و جور کردن پازل، خوابیدن و در رویای برنامه ای برای یک تعطیلات خوب فرو رفتن روی می آورند. ونزولاف چنین می افزاید که اثر بخش ترین عوامل پرت کننده ی حواس آنهایی هستند که حالات روحی فرد را تغییر دهند_ مانند یک رویداد ورزشی هیجان انگیز، یک فیلم شاد، کتابی که اخلاقیات و معنویات را در فرد افزایش دهد.

(یک تذکر: بعضی عوامل پرت کننده ی حواس به خودی خود می توانند افسردگی تولید کنند. مطالعه ای درباره ی تماشاگران سر سخت تلویزیون به این یافته دست پیدا کرده است که این افراد معمولاً پس از تماشای تلویزیون از زمان شروع به تماشا افسرده تر بوده اند!) 

تایس دریافت که انجام تمرینات آیروبیک، یکی از اثر بخش ترین روش ها برای بهبود بخشیدن به افسردگی خفیف و همچنین دیگر حالات روحی بد است، اما باید تذکر دهیم که افراد تنبل کم تحرک، که معمولاً زیاد کار نمی کنند، بیش از سایرین از اثرات این حرکات در بهبود حالت روحی خود بهره مند می شوند. تمرین بدنی در جهت تغییر حالت افرادی که به صورت روزانه ورزش می کنند، در آغاز تشکیل این حالت از هر وقت دیگر بیشتر موثر واقع می شود. در واقع، در مورد افرادی که به تمرین های روزانه عادت دارند، این امر تاثیری وارونه بر حالت روحی دارد. روزی که تمرین مردن را رها کنند، احساس بدی به آنان دست می دهد. به نظر می رسد تمرین بدنی از آن رو موثر واقع می شود که حالت جسمانی ناشی از حالت روحی را تغییر می دهد. افسردگی یک حالت برانگیختگی اندک قرار می دهند، برای مقابله با اضطراب کار آمدند، اما حالت برانگیختگی شدید برای مقابله با افسردگی چندان کارساز نیست. به نظر می رسد که هر یک از این دو رویکرد به این دلیل برای در هم شکستن چرخه ی افسردگی یا اضطراب کارساز واقع می شوند که مغز را در سطحی از فعالیت قرار می دهند که با حالت هیجانی ای که آن را در چنگال خود فرا گرفته ناسازگار است.

شاد کردن خود از طریق مهمانی و احساس های جسمانی شاد، پادزهر نسبتاً مطلوب دیگری در مقابل ناراحتی هاست. عموماً افراد هنگام احساس افسردگی، با استفاده از از حمام داغ یا خوردن غذای مورد علاقه ی خود یا گوش کردن به موسیقی یا برقراری رابطه ی جنسی خود را تسکین می دهند. برای خارج شدن از حالت روحی بد، خرید هدیه ای برای خود یا رفتن به میهمانی در میان زنان محبوبیت دارد، همان طور که هر نوع خرید، حتی اگر نگاه کردن به ویترین مغازه ها باشد، مورد علاقه آنان است. تایس دریافت که در بین افراد دانشجو، پناه بردن به خوردن به عنوان راهبردی برای تسکین اندوه، در میان زنان سه برابر بیشتر از مردان رایج است؛ از سوی دیگر مردان زمانی که احساس بدی دارند پنج برابر بیشتر از زنان در معرض پناه بردن به الکل یا مواد مخدر قرار دارند. البته، اشکال خوردن بیش از اندازه یا پناه بردن به الکل به عنوان پادزهر، این است که به آسانی می توانند به ضد خود مبدل شوند: پرخوری افسوس و ندامت به همراه می آورد، الکل عاملی برای کاهش دادن فعالیت سیستم اعصاب مرکزی است، و صرفاً بر میزان افسردگی فرد می افزاید.

تایس معتقد است برنامه ریزی جهت دستیابی به یک پیروزی کوچک یا موفقیت آسان، رویکرد سازنده تری برای بالا بردن حالت روحی است. مانند انجام بعضی کارهای عقب افتاده ی منزل یا پرداختن به برخی وظایف دیگر که می باید تکلیفشان روشن شود. به همین ترتیب بالا بردن خود انگاره نیز شادی آفرین است، حتی اگر فقط به شکل آراستن ظاهر یا آرایش چهره باشد. یکی دیگر از موثرترین پادزهرها در مقابل افسردگی، و روشی که غیر از موارد درمانی بندرت مورد استفاده قرار می گیرد، دیدن چیزها به گونه ای متفاوت است یه به عبارت دیگر بازنگری شناختی است. اشک حسرت ریختن بر پایان یک ارتباط دوستانه و غرق شدن در افکاری سرشار از حس دلسوزی برای خود، همچون این استدلال که ((این به معنای آن است که همیشه تنها خواهم ماند))، طبیعی است، اما یقیناً حس ناامیدی را تقویت می کند. هر چند، بازنگری گذشته و فکر کردن درباره ی اینکه آن دوستی چندان هم فوق العاده نبود و به یاد آوردن نقاط مختلف شما دو نفر با هم_ به بیان دیگر، نگاه کردن به این جدایی، از زاویه ای متفاوت و مثبت تر_ پادزهری در مقابل اندوه است. به همین ترتیب، اگر بیماران سرطانی، بدون در نظر گرفتن اینکه شدت بیماری شأن چقدر است بتوانند به خاطر بیاورند که بیماران دیگری در وضعیتی بدتر از آنها قرار دارند (من آنقدرها هم بد نیستم_ حداقل می توانم راه بروم) به حالت روحی بهتری دست خواهد یافت، اما کسانی که خود را با افراد سالم مقایسه کنند، از همه افسرده تر خواهند بود. جای تعجب است که مقایسه ی خود با افراد دارای وضعیت بدتر، شادی آفرین است. ناگهان وضعیتی که کاملاً دلسرد کننده به نظر می رسد، به چیزی تبدیل می شود که چندان هم بد نیست.

روش اثر بخش دیگر برای بهبود حالت روحی ناشی از افسردگی، کمک به نیازمندان است. از آنجا که افسردگی موجب غوطه ور شدن در فکر و مشغول شدن فکر انسان به خود می گردد، فرد با کمک به دیگران و ابراز همدردی با دردهایشان از آن مشغله ی فکری بیرون کشیده می شود. در مجموعه ی مطالعات تایس، انجام کارهای خیریه به صورت داوطلبانه_ ایفای نقش برادر بزرگتر، غذا دادن به بی خانمان ها، مربی گری تیم محلی و….از جمله قوی ترین روش های تغییر دهنده ی روحیه بودند، اگر چه بسیار بندرت مورد استفاده قرار می گرفتند. بعضی افراد می توانند با کمک گرفتن از نیروی برتر، حالت افسردگی خود را تسکین بخشند. تایس به من گفت: ((اگر فردی مذهبی هستید، بدانید که دعا کردن برای تمام حالات روحی بخصوص برای افسردگی خوب است)). 

مهدیه رادپور کارشناس ارشد روانشناسی و مشاوره خانواده

مرکز مشاوره و امور روانشناختی رهبان