خشم چیست؟ راههای مدیریت خشم

خشم چیست؟

یک احساس طبیعی درونی که همه افراد به نوعی آن را تجربه میکنند. هر وضعیتی که ما را ناکام کند باعث ایجاد احساس خشم میشود.

چرا خشمگین میشویم؟

• به چیزی که میخواهیم نمی رسیم، یا مورد حمله قرار می گیریم، یا حس می کنیم که تحقیر شده ایم.

• بعضی موقعیت ها نیز حالت خشم را در ما ایجاد می کند مثل ترافیک، باز نشدن قفل توسط کلید.

• گاهی از دست خودمان خشمگین می شویم مثل وقتی که در حد انتظار مان ظاهر نشده یا در کارمان اهمال کرده ایم.

• گاهی شرایط سبب بروز خشم می گردد مثل گرسنگی شدید، نور زیاد، سر و صدای بیش از حد، سرما یا گرمای شدید.

• خشم ممکن است در درون ذهن ما و ناشی از افکار ما باشد. یا تفسیر بد ما از اوضاع، خشم را تولید کند.

خشم بایستی بطور صحیح مدیریت و کنترل شود تا:

•‌ به ما انرژی برای رسیدن به اهدافمان را بدهد.

• بتوانیم به مسائل و مشکلات رسیدگی کنیم.

• به کنترل اوضاع کمک کند و به ما شجاعت بخشد تا با قاطعیت خواسته هایمان را ابراز کنیم.

نکته: اگر خشم مدیریت و کنترل نشود و به شیوه‌های غلط ابراز گردد و سبب واکنشهای غضب‌آلود و پرخاشگرانه گردد، نه تنها مشکلات حل نشده باقی می ماند بلکه بیشتر نیز میشود که مهمترین اثر منفی آن، اختلال ارتباط با دیگران است.

عوارض عدم مدیریت خشم چیست؟

هنگام بروز عصبانیت، تمرکز و ادراک بسیار محدود شده و همه توجه و فکر ما به موضوعی که از آن خشمگین شده‌ایم متوجه می شود. پردازش اطلاعات مختل و امکان تفکر سازنده، ارزیابی صحیح و استدلال کارآمد بسیار ضعیف می گردد. این وضعیت باعث عدم تناسب رفتار ما با مشکل می شود. تکرار این عمل سبب رنجیدگی اطرافیان و مختل شدن ارتباط ما با آنها می گردد. همچنین مدیریت نکردن خشم و فوران آن بصورت پرخاشگری سبب کاهش حافظه، توجه و تمرکز نسبت به موقعیت و رفتار اطرافیان می گردد و کارآیی ما را ضعیف می کند. از طرفی خشمگین شدن‌های متوالی در درازمدت زمینه ساز بروز اختلالات قلبی – عروقی شده و می تواند موجب سکته قلبی یا مغزی شود.

ابراز خشم در چه صورت مخرب است؟

• اگر خشم سبب ایجاد دشمنی، تنفر، ناکامی یا رنجیدگی فرد دیگری شود.

• اگر خشم سبب ایجاد افسردگی، بیخوابی و مشکلات جسمی مثل سردرد و ناراحتی‌های قلبی–عروقی گردد.

• اگر خشم سبب ایجاد رفتارهای پرخاشگرانه یا منفعلانه شود.

نشانه‌های بروز خشم چیست؟

بدن هنگام بروز خشم حالت برانگیختگی و آماده باش پیدا می کند.

* افزایش ضربان قلب

* تغییرات رنگ چهره مانند سرخ شدن یا رنگ‌پریدگی

* انقباض عضلات بدن

* سرد شدن و لرزش بدن

* گشاد شدن مردمک چشم

* احساس تیر کشیدن در نقطه‌هایی از بدن

* افزایش سرعت تنفس

* عرق کردن

* بیحسی و کرختی

* داغ شدن یا یخ کردن

* لرزش صدا

این علایم در افراد مختلف متفاوت است و توالی های خاصی دارد.

نکته: هر فرد برای اینکه خشم خود را کنترل کند لازم است ابتدا الگوی برانگیختگی خود را شناسایی کند و ببیند که نشانه‌های خشم (جسمی–روانی ) به چه ترتیبی در او شروع میشود و ادامه می یابد و آخرین نشانه هایی که پس از آن خشم در حد غیرقابل کنترل فوران می کند کدام است.

روش های ابراز خشم در افراد مختلف چگونه است؟

۱. رفتار منفعلانه: احساس خشم را در خود فرو می برد و چیزی نمی گوید. آن را پنهان میکند و با توسل به اهمال کاری، دلیل تراشی، اظهار ناتوانی و فراموشکاری یا انجام ندادن خواسته فرد مقابل بروز می کند.

* این روش درست نیست، زیرا موجب میشود عقده‌هایی متراکم در درون شما شکل گیرد و حقوقتان پایمال گردد.

۲. رفتار پرخاشگرانه: احساسات فرد بدون کنترل، از طریق توهین، طعنه، برچسب زدن، تحقیر، درگیری‌های فیزیکی، صدمه زدن و رفتار خصمانه بروز می کند.

* این روش درست نیست و باعث پایمال شدن حقوق دیگران میشود.

۳. رفتار قاطعانه: به معنی ابراز و توصیف احساسات، افکار و نظرات خود است، یعنی بدون اینکه حقی از شما سلب گردد بر اعتقادات خود پایداری می کنيد. بدون اضطراب، احساسات و انتقادات خود را بیان می کنيد و در عین حال حق دیگران را نیز محترم می شماريد.

چگونه خشم خود را مدیریت کنیم؟

• تشخیص دهید که عصبانی هستید. خشم یک احساس طبیعی است آن را انکار نکنید و از آن نترسید.

• نقش خود را در بروز مشکل بطور منصفانه بررسی کنید و آن را بپذیرید.

• خشم و پرخاشگری با هم فرق دارند. شما بدون پرخاشگری هم میتوانید خشم خود را ابراز کنید.

• در مورد ابراز یا عدم ابراز خشم تان تصمیم گیری کنید. بهتر است قصد فرد مقابل را از رفتارش متوجه شوید سپس قضاوت کنید.

• خشم های جزیی و ناکامی های کوچک را در خود نگاه ندارید. چون تراکم آنها در درون به احساسات پیچیده مبدل و ممکن است منفجر شود.

• سعی کنید قصد و علت رفتار طرف مقابل را بفهمید. آیا مغرضانه بود یا بی غرض این کار از او سرزده است.

• احساسات خود را با کلمات «من»، «مال من» توصیف کنید نه «تو»، مثال بجای اینکه بگوئید «هیچ وقت نگاه نمی کنی کجا داری میری» بگویید «به من تنه زدی و پرونده‌ها ریخت روی زمین»

• دقت کنید پیام کلامی و غیرکلامی شما هماهنگ باشد. اگر عصبانی هستید حالت چهره و ژست شما آن را نشان دهد.

• پس از بیان احساس خود نسبت به او، منتظر توضیح او بمانید. واقعا به حرفهای او گوش دهید.

•از او بخواهید که جهت حل مشکل یا عدم تکرار آن در آینده راه حل هایی پیشنهاد کند.

• هدف شما مذاکره است نه منازعه. شما نمی خواهید فقط خشم تان را بر سر او خالی کنید.

• احساس خود را پس از مدیریت خشم ملاحظه کنید. آیا از اینکه کار را بجای باریک نکشیده اید، خوشحال نیستید؟!

چگونه بر خشم خود غلبه کرده و آنرا به آرامش تبدیل کنیم؟

برای کنترل خشم یک قانون کلی وجود دارد و آن این است که بین عاملی که ایجاد خشم کرده و عکس‌العملی که می خواهیم نشان دهیم، یک وقفه یا فاصله ایجاد کنیم. این وقفه کمک میکند تا آرامش نسبی پیدا کرده و بتوانیم تصمیم صحیح بگیریم.

• وضعیت خود را تغییر دهید.

• موسیقی گوش کنید.

• به پیاده‌روی بروید و ورزش کنید.

• تلویزیون نگاه کنید.

• خشم و استرس از خود دور كنید.

• محیط را ترک کنید.

• نفس عمیق بکشید تا شماره 4 شمرده و سپس آنرا به آرامی از دهان خارج کنید.

• کتاب مورد علاقه تان را بخوانید.

• دوچرخه سواری کنید.

• یک لیوان آب سرد بنوشید.

• افکار و احساسات خود را روی کاغذ بنویسید و با صدای بلند برای خود بخوانید.

• همه عصبانیت خود را در تنهایی بصورت کلامی ابراز کنید. یعنی هر آنچه را در دل دارید به زبان بیاورید.

• افکار خشم برانگیز را متوقف کنید. هرگاه متوجه این افکار شدید با صدای بلند یا در ذهن خود فریاد بزنید «بس کن، کافی است»

• بهتر است فکر خود را متوجه مسائل دیگری کنید. به تصاویر زیبا در درون ذهنتان فکر کنيد.

• میتوانید از یک شخص دیگر کمک بگیرید. مثال با او قرار بگذارید که هرگاه افکار خشم برانگیز خود را با او در میان می گذارید بگوید بس کن.

• از تکنيک خود آرام سازی (Relaxation ) استفاده کنید.

• شوخ طبعی بسیار کمک کننده است. گاهی با شوخ طبعی میتوان به دیگران کمک کرد تا بر خشم خود فائق آیند.

به مثالهای زیر توجه کنید:

• مدت طولانی است که در صف بانک ایستاده اید، شخصی خودخواه قصد دارد با زرنگی نوبت شما را نادیده بگیرد، شما چه می کنید؟

• یک کتری برقی خریده اید و وقتی می بینید درست کار نمیکند آنرا برای تعویض به فروشگاه برمی گردانید، فروشنده قبول نمی کند، چه می کنید؟

• در جمعی دوستانه به شما سیگار یا مواد تعارف می کنند شما اهل این برنامه نیستید، چه میکنید؟

شما احساس ناراحتی و ظلم می کنید، چه عکس‌العملی از شما سرمی زند؟

واکنش اول– رفتار پرخاشگرانه: عصبانی می شوید! توهین آمیز برخورد می کنید! چپ چپ نگاه می کنید!

یا

واکنش دوم– رفتار منفعلانه: احتیاط می کنید! مهم نیست! به درد سرش نمیارزد! ممکن است دعوا شود! نبایستی بخاطر اینکار طوفان بپا کرد!

یا

واکنش سوم– رفتار جراتمندانه: مودبانه، محکم و بدون عصبانیت مشکل را بیان و خواسته تان را اظهار می کنید! در مورد حقتان توضیح می دهید و احساسات خود را بیان می کنید!

کدامیک از این سه رفتار را انتخاب میکنید؟  یقیناً رفتار «جرأتمندانه»

پس رفتار جرأتمندانه مهارتی ست که در آن ابراز مقاصد و اهداف شخصی بدون احساس اضطراب و بدون ضایع کردن حق دیگران صورت می پذیرد.

مهارت جرأتمندانه به فرد کمک می کند که بتواند:

• به خود اطمینان داشته باشد

• اعتماد به نفس خود را افزایش دهد

• احترام دیگران را جلب کند

• توانایی تصمیم گیری خود را بهبود بخشد

• حقوق خود را حفظ کند

• احساسات خود را ابراز کند

• روابط خود را بهبود بخشد

• اعتراض کند

• نظر خود را بیان کند

• درخواست کند

•«نه» بگوید

مهارت جراتمندانه حقوق فردی شخص را حفظ می کند:

• می تواند به تقاضاهای دیگران « نه» بگوید

• میتواند در مورد احساسات و دلیل کارهای شخصی اش به دیگران توضیح ندهد

•می تواند در برابر تقاضاهای بیش از حد دیگران ایستادگی کند

• می تواند از دیگران بخواهد که هنگام صحبت به نظراتش گوش دهند

• می تواند تغییر عقیده دهد

• می تواند از دیگران بخواهد که کاری را برایش انجام دهند

• می تواند زمانی که نیاز دارد تنها بماند

• می تواند در روابط بین فردی مورد احترام قرار گیرد

• می تواند اشتباه کرده و مسئولیت آن اشتباه را به عهده بگیرد

• می تواند برای زندگی خود تصمیم بگیرد

• می تواند از دیگران سوال کرده یا کمک بخواهد

• می تواند خودش را دوست داشته باشد

چرا بعضی افراد نمی توانند رفتار جراتمندانه داشته باشند؟

• ترس از دست دادن روابط یا آسیب زدن به رابطه با فرد مقابل

• احساس گناه در مورد نه گفتن و رنجیدن یا ناراحت شدن دیگران

• اعتقاد به اینکه اگر از قبول درخواست دیگران امتناع کند آدم بد و خودخواهی می شود

• احساس مهم و باارزش بودن در مواقعی که درخواستی از شما می شود.

انواع رفتارهای جرات مندانه

• مکالمه جرات آمیز

• بیان احساسات

• خوش و بش کردن با دیگران

• مخالفت ورزی

• پرسیدن «چرا»؟

• صحبت درباره خود

• برقراری تماس چشمی

• تشکر از دیگران به خاطر تعریف هایشان از فرد

رفتارهای قاطعانه به سه گروه کلی تقسیم می شود؟

• بیان احساسات مثبت و منفی

• قبول نکردن و مقاومت در برابر خواسته های نابجای دیگران

• ابراز نظرات شخصی

توصیه هایی برای «نه گفتن» و امتناع ورزیدن از انجام خواسته نامعقول دیگران:

۱. مطمئن شوید که چه می خواهید. آیا می خواهید بگوئید «بله» یا «خیر»

۲. اگر مطمئن نیستید که چه چیزی از شما خواسته شده توضیح بیشتری بخواهید.

۳. تا جایی که میتوانید پاسخ کوتاهی داده و از دادن توضیحات طولانی و آوردن دلایل زیاد خودداری کنید.

۴. از عباراتی با ضمیر «من» استفاده کنید و به جای سرزنش یا محکوم کردن دیگری به مطرح کردن موضوع بپردازید. مثال: به جای گفتن «تو همه‌اش حرف مرا قطع میکنی» بگوئید «من دوست دارم حرفم را تا آخر بگویم»

۵. به جای عباراتی مانند «فکر نمیکنم بتوانم …» از کلمه «نه» استفاده کنید.

۶. به جای قضاوت کردن، مواردی را که وجود دارد مطرح کنید.

۷. درخواست خود را بصورت واضح و مستقیم بیان کنید.

۸. سعی کنید حرکات غیر کلامی تان با پیامی که می دهید همخوانی داشته باشد.

۹. به جای گفتن «نمیتوانم» بگوئید «این کار را نخواهم کرد»

۱۰. گاهی مجبورید امتناع خود را از انجام آن کار، چند بار تکرار کنید.

۱۱. اگر علیرغم اینکه چند بار «نه» گفتید فرد مقابل به اصرار خود ادامه داد، سکوت کرده یا موضوع صحبت را تغییر دهید.

۱۲. افراد منفعل گاهی حتی وقتی با چیزی مخالف هستند، برای آرام نگه داشتن شرایط، تظاهر به موافقت می کنند. برای مثال لبخند می زنند، سرشان را تکان می دهند، یا به دقت گوش می کنند. در حالیکه لازم است بطور مستقیم یا غیرمستقیم مخالفت خود را نشان دهند.

۱۳. لزومی ندارد که احساس گناه کنید. شما رسالت ندارید به هر قیمتی که شده تمام مشکلات دیگران را حل کرده یا همه را خوشحال کنید.

۱۴. اگر حتما می خواهید به فرد مقابل کمک کنید، میتوانید پیشنهاد خود را به او بگویید.

۱۵. باید در نظر داشت که رفتار جراتمندانه همیشه ضرورتاً فرد را در رسیدن به اهداف خود موفق نمی سازد به یاد داشته باشیم که دیگران نیز حق دارند جراتمندانه عمل کنند. یعنی با خواسته های ما مخالفت کنند، احساسات و عقاید خود را بیان کنند یا در برابر پایمال شدن حقوق خود اعتراض نمایند.

جراتمندی افزاینده

در صورتی که رفتار جراتمندانه خاصی، فرد را به هدف خود نرساند، می توان شدت آن رفتار را افزایش داد. افزایش شدت رفتار جرأتمندانه شامل استفاده از جملات متفاوت و تغییر رفتارهای غیرکلامی می باشد.

مثال: دوستی به شما سیگار تعارف کرده و اصرار دارد که تعارف او را قبول کنید، به ترتیب از جمالت زیر استفاده می کنید:

* متشکرم من سیگار نمیکشم.

** نه من سیگار نمیکشم

*** من سیگار دوست ندارم، اصرار نکن

**** اصرار تو مرا ناراحت می کند.

***** اگر بیشتر اصرار کنی مجبورم اینجا را ترک کنم.

همراه جمالت فوق رفتارهای غیرکلامی را نیز باید تغییر داد. برای مثال تن صدا محکم تر شده یا تماس چشمی به صورت مستقیم تری صورت گیرد.

امید سخاوت کارشناس مشاوره و راهنمایی

مرکز مشاوره و امور روانشناختی رهبان