زندگی همه را می آزارد و همه ما را با طعم تلخ درد آشنا می کند. همه ما به طور مکرر ناکامی، ناامیدی، شکست، طرد شدن، بیماری، آسیب، تعارض، خصومت، سوگ، ترس، اضطراب، خشم، غصه، احساس گناه، فقدان، احساس تنهایی، مشکلات سلامتی، اقتصادی و ارتباطی را تجربه می کنیم. متاسفانه وقتی درد عظیمی را حس می کنیم با خود به خوبی رفتار نمی کنیم.
شفقت به خود شامل تصدیق درد خود و پاسخ دادن مهربانانه به آن است. به عبارت دیگر معنای شفقت به خود رفتار با خود با همان ملایمت، مراقبت و مهربانی است که وقتی کسی که دوستش دارید همان درد را می کشد به او ابراز می کنید.شفقت به خود هزاران سال است که نقشی اساسی در بسیاری از ادیان و سنتهای معنوی بازی کرده است و حالا در بسیاری از مدلهای درمانی، مربیگری و مشاورهای نقشی به طور فزاینده مهم بازی می کند. این مسئله مطمئنا در هر جنبه از درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) به طور ضمنی حضور دارد.
پژوهشهای انبوهی فواید شفقت به خود را در بسیاری از مشکلات بالینی از افسردگی و اختلالات اضطرابی گرفته تا سوگ، تروما و اعتیاد نشان داده است؛ پس اگر درمانگر، مربی یا مشاور هستید، بهتر است بدانید که چطور به درمانجو یا مراجع خود کمک کنید تا آن را در خودش پدید بیاورد و توسعه بدهد؛ و البته همین امر برای خود شما صادق است!
شش عنصر سازنده شفقت به خود
بسیاری از افراد یا تجربه اندکی در مورد شفقت به خود دارند یا این که اصلا آن را تجربه نکرده اند و بسیاری از افراد ممکن است آن را تهدیدکننده یا طاقت فرسا بیابند یا صرفا به نظرشان خیلی سخت بیاید! این ارزیابی مخصوصا موقعی محتمل است که ایشان در آغاز این کار را با تمرین شدیدی مثل مراقبه شفقت به خود سنتی شروع کنند.
با این حال خوشبختانه می توانیم مبنای شفقت به خود را با اقدامات کوچکی بسازیم تا به نظر تهدیدکننده یا طاقت فرسا یا خیلی سخت نیاید! می توانیم با هرکدام از شش عنصر سازنده شفقت به خود مخصوصا آسانترین آن شروع کنیم و می توانیم با هرکدام برای مدتی کار کنیم. هر وقت مقداری پیشرفت کردیم می توانیم یکی دیگر را تجربه کنیم. وقتی به این شیوه آرام و به صورت گام به گام پیش می رویم می توانیم مهارت های شفقت به خود را در طول زمان شکل بدهیم. همچنان که عناصر سازنده بیشتری را به کار می گیریم می توانیم یاد بگیریم که چطور آنها را با هم ترکیب کرده و بنای محکمتری برای شفقت به خود بسازیم.
عنصر اول: تصدیق درد
یکی از فرایندهای ACT تماس با زمان حال است: مشاهده منعطف همراه کنجکاوی و گشودگی آنچه که اینجا و الان حاضر است (اینها البته عناصر اصلی همه تمرین های توجه آگاهی هستند.) این فرایند نقشی اساسی در شفقت به خود بازی می کند: ما آگاهانه و به صورت عمدی درد خود را مشاهده و تصدیق می کنیم؛ با گشودگی و کنجکاوی افکار، احساسات، هیجانات، تصاویر ذهنی، حس های بدنی، تکانه ها و خاطرات خود را که در این لحظه با ما حاضر هستند را مشاهده می کنیم. این نوع مشاهده گری با سبک معمول پاسخدهی ما که رو گرداندن از درد با سرعت هرچه تمام تر است تفاوت دارد؛ در این حالت رایج پاسخدهی ما درد خود را سرکوب می کنیم، از آن اجتناب می کنیم، از آن فرار می کنیم یا حواس خود را از آن پرت می کنیم. اغلب اوقات مفید است که آنچه مشاهده کرده ایم را با زبانی عاری از قضاوت بیان کنیم. مثال می توانیم بگوییم: “من احساسات دردناک طرد شدن را مشاهده می کنم” یا “من افکار مربوط به این که یک بازنده ام را مشاهده می کنم” یا “من غمگینی یا اضطراب را مشاهده می کنم”.
عنصر دوم: گسلش از خود قضاوت گری
دیگر فرایند ACT گسلش است: یادگیری جدا شدن یا فاصله گرفتن از افکار و باورهای خود و دیدن آنها به همان صورت که هستند: نه چیزی بیشتر و نه چیزی کمتر از کلمات و تصاویر. (این مهارت نیز عنصر اساسی بسیاری از تمرینها توجه آگاهی است.) بسیاری از ما به خوبی می دانیم که ذهنمان چقدر سریع ما را قضاوت کرده و به صلابه انتقاد می کشد. ذهن های ما به نظر می رسد مشتاق و آماده منتظر فرصتی برای این هستند که دست به انتقاد از ما بزنند؛ خطاها و شکست های ما را به رخمان بکشند و به صد شیوه متفاوت برچسب “به اندازه کافی خوب نیستی” را به پیشانی مان بچسبانند. یک جنبه اساسی شفقت به خود یادگرفتن گسلش از همین این خود گویی های تند است. ما نمی توانیم به طور جادویی به ذهن های خود یاد بدهیم که دیگر اینطور با ما صحبت نکنند. (اگر تا به حال این کار را امتحان کرده اید می دانید منظورم چیست). مطمئنا می توانید یاد بگیرید که به طور مثبتتری فکر کنید و آگاهی غیر قضاوت گرانه را تمرین کنید اما این کار ذهن شما را از قضاوت کردن و انتقاد کردن از شما باز نمی دارد؛ اما می توانیم یاد بگیریم تا از این خود قضاوتگری های تند و داستانهای “به اندازه کافی خوب نبودن” بگسلیم. می توانیم این فعالیت های ذهنی را مشاهده کنیم، روی آنها اسم بگذاریم و توجه خود را از قالب آنها نجات بدهیم. می توانیم یاد بگیریم که چطور آنها را چیزی بیشتر یا کمتر از کلمات و تصاویر نبینیم و درگیر بحث و جدل درباره درستی یا اشتباه بودن آنها نشویم؛ و می توانیم آنها را رها کنیم تا هر طور که دوست دارند بیایند و بروند و درگیر مبارزه با آنها نشویم یا تحت فشار آنها قرار نگیریم.
عنصر سوم: اقدام با مهربانی
دو مورد دیگر از فرایندهای ACT ارزشها و اقدام متعهدانه هستند. ارزشها عمیق ترین تمایلات قلبی ما در این مورد هستند که می خواهیم به طور مداوم به چه شیوهای رفتار کنیم و می خواهیم با خودمان، دیگران و دنیای اطرافمان چطور رفتار کنیم. اقدام متعهدانه به معنای اقدام ماهرانه و منعطف است که ارزش های اساسی مان آن را هدایت می کنند. ارزشی که مبنای شفقت به خود را می سازد مهربانی است. همه تمرین های شفقت به خود هر ریشهای که داشته باشند حول محور این ارزش بنیادین قدرتمند شکل گرفته اند. ما در واقع می توانیم مهربانی را به شکل چسبی بپنداریم که همه دیگر عناصر شفقت به خود را کنار یکدیگر نگه می دارد. به عنوان مثال وقتی آگاهانه درد خود را تصدیق می کنیم این اقدامی از سر مهربانی است؛ و هنگامی که از خود انتقاد گری های تند می گسلیم این هم اقدامی دیگر از سر مهربانی است. پس از همان زمان که درد خود را تصدیق کردیم هدف مهربانی کردن با خود است و خوشبختانه به شیوه های بسیار بسیار زیادی با خود به مهربانی رفتار کنیم. ما می توانیم با خود به مهربانی صحبت کنیم؛ مثال به خودمان یادآوری کنیم که انسان هستیم، که خطاپذیر هستیم و هرکسی اشتباه می کند و هیچ کس کامل نیست. می توانیم با خودمان به شیوهای حاکی از مراقبت، ملایمت و فهمیدن صحبت کنیم؛ همانطور که وقتی یکی که دوستش داریم درد مشابهی دارد با او این گونه صحبت میکنیم. می توانیم از تصویرسازی مهرآمیز نظیر مراقبه مهربانی-عشق ورزی یا بازنویسی داستان کودک درونی یا انواع دیگری از تمرین ها استفاده کنیم تا تصاویر قدرتمندی از مهربانی به خود را ایجاد کنیم. می توانیم از تماس مهرآمیز با خود استفاده کنیم؛ مثال با مهربانی و آرامش دست خود را روی قلب مان یا جایی که احساسات دردناکی داریم بگذاریم و گرما و ملایمت و مهربانی را از طریق کف دست خود به سوی درون بفرستیم. و می توانیم با خود اقداماتی مهرآمیز انجام بدهیم؛ مثال کارهایی بکنیم که به ما تسکین و آرامش ببخشد یا خود مراقبت گری بکنیم یا زمانی کیفی را با افرادی که با ما خوب و مهربان هستند بگذرانیم.
عنصر چهارم: پذیرش
دیگر فرایند اساسی ACT پذیرش است. این مفهوم به معنای پذیرش منفعلانه یک موقعیت دشوار نیست و پذیرش منفعلانه نیز در تضاد با اقدام متعهدانه در ACT است. اقدام متعهدانه بنا به تعریف به معنای اقدامات موثری است که ارزش هایمان آن را هدایت می کنند و نیز به معنای انجام هر کاری است که موقعیت را تا حد امکان بهتر می سازد. پذیرش در ACT به معنای پذیرش افکار، احساسات، هیجان ها، خاطرات، تکانه ها و حس های بدنی است. پذیرش به معنای گشودن فضای وجودمان و ایجاد فضایی برای افکار و احساسات در آن است؛ ما بدون مبارزه با این افکار و احساسات، بدون فرار کردن از آنها یا بدون کنترل شدن از سوی آنها به این تجربه ها اجازه می دهیم تا از ما بگذرند. اغلب مواقع وقتی سر و کله درد در زندگی ما پیدا می شود تلاش می کنیم تا با انجام اقداماتی که اغلب در بلندمدت وضعیت زندگی مان را بدتر می کند ازدست درد فرار کنیم. مثال ممکن است به الکل، مواد، غذای آشغال، سیگار، خرید با بی توجهی، ولو شدن جلوی تلویزیون، انزوای اجتماعی، آسیب به خود و یا خودکشی گرایی رو بیاوریم. اینها شیوه های مهر آمیزی برای رفتار با خودمان نیست. وقتی به جای انجام اقدامات خود شکن یا زندگی سوز برای فرار از تجربه های دردناک درونی، پذیرش افکار، احساسات، خاطرات و حس های بدنی خود را تمرین می کنیم این خود اقدامی از سر مهربانی است.
عنصر پنجم: ارزنده سازی
اغلب مواقع وقتی به شدت درد می کشیم تجربه هیجانی خود را نا اَرزنده می سازیم؛ و درد خود را به عنوان تجربهای ارزنده تصدیق نمی کنیم: آن را به عنوان بخشی طبیعی از انسان بودن نمی بینیم. ذهن های ما به ما می گویند که نباید چنین احساسی داشته باشیم، نباید اینطور واکنش نشان بدهیم، باید موقعیت را بهتر مدیریت بکنیم و نباید این افکار و احساسات را داشته باشیم. اغلب مواقع، ذهنهای مان تجربه ما را کوچک نشان می دهند: می گویند که ما بیش از حد داریم واکنش نشان می دهیم، ضعیف هستیم یا نباید شکایت کنیم چون کودکان گرسنه ای در آفریقا وجود دارند یا این ها صرفا ناراحتی هایی از سر بی دردی است. ذهن های مان حتی به ما می گویند خودمان را جمع و جور کنیم، دست از ناله های بچهگانه برداریم و یا مثل یک مرد واقعی رفتار کنیم. بدیهی است که این نوع نگرش تند، منتقدانه و نا ارزنده ساز در تضاد کامل با مهربانی قرار دارد. یک جنبه از ارزنده سازی تجربه مان گسلش است. با این که نمی توانیم جلوی ظهور خود قضاوت گری های تند، انتظارات غیرواقع بینانه و مقایسه های خالی از مهربانی با دیگران را بگیریم اما می توانیم (جدا شدن) از آنها را بیاموزیم. دیگر جنبه ارزنده سازی این است که فعالانه تجربه مان را از طریق صحبت با خود (با لحنی گرم و مراقبت آمیز) ارزنده بسازیم و به خود بگوییم که این برای انسان ها از جمله ما طبیعی و بهنجار است که وقتی اشتباه می کنیم، طرد می شویم یا شکاف واقعیت (شکافی بین واقعیتی که می خواهیم و واقعیتی که داریم) را تجربه می کنیم افکار و احساسات دردناکی داشته باشیم و وقتی ذهن های ما با بی انصافی واکنش های هیجانی ما را با دیگران مقایسه می کنند می توانیم به یاد خودمان بیاوریم که هر انسانی از جمله ما منحصر به فرد است. بالاخره اگر هر کس دیگری روی زمین DNA شما، کودکی منحصر به فرد شما، تاریخچه منحصر به فرد زندگی شما، بدن منحصر به فرد شما را می داشت آنوقت مثل شما به رویدادها واکنش نشان می داد چون او در واقع شما بود!
عنصر ششم: ارتباط
اغلب مواقع وقتی به شدت درد میکشیم ذهن های مان افکاری با این محتوی تولید می کنند که من تنها آدمی هستم که این درد را میکشم، یا تنها کسی هستم که چنین احساسی دارم یا هیچ کس نمی فهمد چه میکشم یا هیچ کسی اهمیت نمی دهد یا همه به غیر از من شاد هستند یا چرا من؟
افکاری نظیر این شایع هستند و کاملا طبیعی هستند. بسیاری از ما چنان افکاری را دارند و هیچ کس نمی تواند ذهن ما را از انجام این کار باز بدارد. با این حال مشکل این نیست که چنین افکاری به ذهن مان می رسد. اگر با این افکار آمیخته شویم، یعنی گرفتار آنها بشویم یا تمام و کمال باورشان کنیم آنوقت حس قطع ارتباط و دوری از دیگران را به شدت احساس می کنیم و گمان می کنیم که دیگر عضوی از جامعه انسانی نیستیم و دردمان شدیدتر خواهد شد چون به تنهایی درد میکشیم. اما اگر حسی از ارتباط با دیگران را به وجود بیاوریم این کار به ما کمک میکند تا با درد خود بهتر کنار بیاییم. یک راه برای ایجاد چنین ارتباطی گسلش فعالانه از افکاری مثل افکار ذکر شده در بالا است.
دومین راه گذراندن وقت با افرادی است که به ما اهمیت می دهند و با مهربانی با ما رفتار می کنند. اغلب اوقات بهتر است که این افراد را از این که درد میکشیم آگاه بسازیم و مهربانی آنها را بپذیریم که معمولا به سرعت پس از خود افشاگری شما اتفاق میافتد.
سومین راه این است که فعالانه به این نکته فکر کنید که درد شما چیزی است که با همه انسان های دیگر به صورت مشترک دارید. دردتان به شما می گوید که قلب دارید؛ که عمیقاً به برخی چیزها اهمیت می دهید. دردتان به شما می گوید که با شکاف واقعیت روبهرو هستید؛ شکافی بین واقعیتی که دارید و واقعیتی که می خواهید داشته باشید. درد چیزی است که هر انسان عادی وقتی با شکاف واقعیت روبهرو می شود آن را احساس می کند و هرچه این شکاف بزرگتر باشد دردی که ایجاد می کند شدیدتر خواهد بود. پس درد شما نشانهای از ضعف یا نقص یا مشکل روانی نیست بلکه نشانهای از زنده بودن شما و انسان بودن شما است. این درد چیزی است که شما و هر انسان عادی و زنده دیگری روی این کره خاکی دارد.
امید سخاوت روانشناس سلامت
مرکز مشاوره و امور روانشناختی رهبان