معمولاً چنین فرض میشود که برخی از افراد دارای انضباط شخصی هستند ولی برخی دیگر از افراد اینگونه نیستند، اما اینطور نیست. برای انضباط شخصی شواهد علمی وجود دارد و اگر در زندگی خود نظم و انضباط بیشتری میخواهید این شواهد علمی به شما کمک میکنند که درک بهتری از پایه های بیولوژیکی آن داشته باشید. مغز انسان حدود ۱۰۰ میلیارد نورون دارد، سلولهای کوچکی که مسئول رفتارها و افکار ما هستند. دو دانشمند علوم مغز و اعصاب به نامهای تاد هار و کالین کامرر، در سال ۲۰۰۹ تحقیقی را انجام دادند که در آن با استفاده از دستگاههای تصویرسازی تشدید مغناطیسی کارکردی، فعالیت مغزی افراد را در هنگام انجام کارهایی که نیازمند نظم و انضباط است ثبت کردند. به شرکت کنندگان بین پذیرفتن پاداش مالی ناچیز بلافاصله در پایان تحقیق، یا پاداش مالی بزرگتر در یک زمان دیرتر، حق انتخاب داده شد. این محققان دوباره جنگ قدیمی بین تاخیر در ارضاء نیاز و قدرت اراده را به راه انداختند. آنها کشف کردند هنگامی که شرکت کنندگان در حال تصمیم گیری برای انتخاب پاداش کوچک اما فوری یا پاداش بزرگ در آینده هستند، فعالیت بالایی در دو ناحیه که در بخش پیشانی مغز قرار دارند ایجاد میشود. وقتی افراد انتخابهایی انجام میدادند که در طولانی مدت به نفعشان بود، فعالیت در این مناطق از مغز نیز بیشتر میشد.
این پژوهش به این نتیجه رسید که بر اساس فعالیت و ساختار قشر پیشانی، انضباط شخصی برای برخی افراد آسانتر از دیگران است. یافتههای این تحقیق بسیار قابل توجه است زیرا این واقعیت را برجسته میکند که اگر قبلاً مهارت انضباط شخصی را در خودمان پرورش نداده باشیم، نمیتوانیم به یکباره تصمیم بگیریم که دارای نظم و انضباط شویم و به طبع آن انتظار موفقیت داشته باشیم. هنگام انتخاب درست، انضباط شخصی تقویت میشود؛ از طرف دیگر، انتخابهای نادرست از انضباط شخصی میکاهند. اگر به سختی میتوانید به غذاهای شیرین نه بگویید، نمیتوانید به یک برنامه ورزش روزانه پایبند باشید، یا نمیتوانید برای انجام یک کار مفیدتر، دست از تماشا ویدیو های یوتیوب بکشید، نگران نباشید، هنوز امیدواری برای شما وجود دارد زیرا میتوانید نظم و انضباط شخصی خود را بهبود بخشید.
در سال ۲۰۱۱ شرکت کنندگان در پژوهشی به نام استنفورد_مارشمالو مورد ارزیابی مجدد قرار گرفتند. آزمایش استنفورد_مارشمالو در سال ۱۹۷۲ انجام شد و نشان داد که شرکت کنندگانی که تاخیر در ارضا نیاز را آسانتر میدانند، در قشرهای پیش پیشانی مغزشان فعالیت بیشتری دارند. همچنین وقتی این افراد از خود کنترلی برای تصمیم گیری بین گزینه درست و نادرست استفاده میکردند، در فعالیت جسم مخطط شکمی (ناحیهای در مغز که با اعتیاد مرتبط است) آنها تفاوتهایی ایجاد میشد. علاوه بر این مشخص شد که شرکت کنندگانی که توانستند رضایت و خشنودی خود را به تاخیر بیندازند در مقایسه با شرکت کنندگان گروه ارضا نیاز فوری، در همه زمینه های زندگی موفقتر بودند. این مطالعه نشان داد که تصمیمی به سادگی اینکه همین الان مارشمالو بخورید یا آن را به تاخیر بیندازید، نحوه تصمیمگیری شما در بزرگسالی را تعیین میکند.
بر اساس شواهد حاصل از تحقیقات، استعداد ژنتیکی تنها دلیل برای اینکه چرا برخی از افراد سطح بالاتری از انضباط شخصی را نسبت به دیگران دارند نیست. میتوان چنین نتیجه گرفت که نظم و انضباط شخصی مهارتی است که اگر بخواهید، میتوانید آن را کسب کنید. وزنه برداری باعث تقویت بدن میشود و همینطور اگر مناطقی در مغز که قبلاً ذکر شد را هدف قرار دهید، قدرت آنها نیز افزایش مییابد.
اگر این مقاله را میخوانید، این احتمال وجود دارد که در حال دست و پنجه نرم کردن با انضباط شخصی هستید. من میخواهم شما را تشویق کنم که از شرایط فعلی خود ناراحت نباشید. نمیتوان انکار کرد که تسلط بر هر مهارت در دوران کودکی آسانتر است؛ با این حال، همین حالا هم امکان بهبود نظم و انضباط خود را دارید. وقتی به طور مداوم تمرین کنید، اراده و انضباط شخصی بهبود مییابد و نتایج ماندگاری را تجربه خواهید کرد. همه مهارتها تحت یک اصل عمل میکنند :«هرچه بیشتر تمرین کنید، در آن مهارت بهتر خواهید شد.»
سطح تمرکز شما، بر میزان نظم و انضباط شخصی تان تاثیر میگذارد. دانشمندان علوم اعصاب معتقدند که توانایی تمرکز شما توسط «کارکردهای اجراییتان» تعیین میشود که شامل حافظه فعال، انعطاف پذیری شناختی، سازگاری و در نهایت کنترل تکانهها است. نظم و انضباط شما را ملزم میکند اهدافی برای خود تعیین کنید، عوامل حواس پرتی را فیلتر کنید، کمرویی را کنترل کنید، فعالیتها را اولویتبندی کنید و اهدافی که تعیین کردهاید را دنبال کنید. تحقیقات نشان میدهند که این عملکردها از تعدادی از مناطق مغزی از جمله قشر سینگولای قدامی، قشر اربیتوفرونتال وپیش پیشانی پشتی سرچشمه میگیرند. شما میتوانید این عملکردهای مغز را با هدف قرار دادن آنها بهبود ببخشید. انضباط شخصی و تمرکز، به صورت همزمان کار میکنند. شما نمیتوانید بر یکی بدون داشتن دیگری تسلط داشته باشید زیرا نظم و انضباط به معنی توانایی تمرکز بر روی یک سری از فعالیتها تا زمان رسیدن به هدف است.
به همان صورت که بدن بعد از انجام تمرینات سنگین خسته میشود، اراده و انضباط شخصی نیز وقتی به کار گرفته شده و فرسوده شوند، قدرت خود را از دست میدهند. از آنجا که این مهارتها پایه و اساس زیستی دارند، مغز فردی که ۱۰ بار به خوردن یک تکه کیک میگوید، با مغز شخصی که در هر یک از این ۱۰ بار یک برش کیک میخورد، متفاوت است. این بدان معناست که حتی اگر فردی که دارای انضباط شخصی شدید و قدرت اراده زیاد است به طور مداوم وسوسه شود، سرانجام تسلیم میشود. همانطور که بلند کردن وزنه به مدت ۲۴ ساعت و بدون وقفه برای هر شخصی غیر ممکن است، استفاده ۲۴ ساعته از اراده نیز بدون دادن زمان به آن برای تجدید قوا غیر ممکن است.
در سال ۱۹۹۶ یک روانشناس به نام ویل باومایستر تحقیقی انجام داد تا یک پدیده معروف به نام«کاهش قدرت اراده» را بررسی کند. در این مطالعه ۶۷ شرکت کننده در اتاقی با غذاهای شیرین تازه و تربچه تلخ، تنها گذاشته شدند. به یک گروه اجازه خوردن خوراکیهای شیرین داده شد در حالی که به گروه دیگر گفته شد تربچه تلخ بخورند. سپس هر دو گروه را به اتاق دیگری بردند که در آنجا از آنها خواسته شد معمایی را حل کنند تا پژوهشگران بتوانند ثبات قدم این افراد را ارزیابی کنند. افرادی که تربچه خورده بودند قدرت ذهنی لازم برای حل معما را نداشتند و قبل از گروهی که غذاهای شیرین خورده بودند از حل معما دست کشیدند. ناتوانی در تمرکز بر روی این فعالیت در گروهی که تربچه تلخ خورده بودند از این واقعیت ناشی میشد که اراده آنها در کار قبلی کاهش یافته بود و اکنون میخواستند مسیری با کمترین مقاومت را در پیش بگیرند.
اولویت اصلی برای مغز، بقا یا زنده ماندن است. امروزه ما دانش کافی داریم که بدانیم قند کم و سطح انرژی پایین به صورت موقتی، تهدید کننده زندگی نیست. با این حال به دلایل زیست شناختی، مغز ما این موضوع نمیداند و به محض دریافت پیام هشدار مبنی بر عدم توازن چیزی در بدن، با رفتن به حالت بقا از ما محافظت میکند. هنگامی که مغز در حالت بقا کار میکند تمایل به ارضا فوری نیاز را آغاز میکند که منجر به پرخوری و سایر رفتارهای منفی مرتبط با عدم انضباط شخصی میشود. بنابراین بهترین راه برای ایجاد انضباط شخصی این است که خود را از آن دور کنید. به عنوان مثال، اگر با رژیم گرفتن دست و پنجه نرم میکنید، کابینت غذاهای ناسالم را با گزینههای سالمتر جایگزین کنید. وقتی به خرید مواد غذایی میروید، از راهروهای فروش غذاهای شیرین دور شوید غذای سالم در آنجا عرضه میشوند بروید. با استفاده از این راه کارها، قدرت اراده شما فقط در مدت زمانی که در فروشگاه هستید آزمایش میشود نه اینکه سعی کنید هر شب بارها و بارها در مقابل وسوسه خوردن کلوچه ها در کابینت مقاومت کنید.
راه دیگر برای محافظت از اراده تان این است که بعد از شام به خرید بروید. در این صورت گرسنه نخواهید بود چرا که یک وعده غذایی سالم مصرف کردهاید و بنابراین احتمال اینکه یک بسته چیپس بخرید که شما را تا شام سیر نگه دارد کمتر است. آنچه در اینجا انجام میدهید ایجاد شرایطی است که در آن از آسیب پذیری تان علیه خودتان استفاده نمیکنید و مجبور به استفاده از نظم و انضباط شخصی نمی شوید. حتی اگر با مشکل تغذیه سالم هم دست و پنجه نرم نمیکنید، میتوانید برای هر زمینهای از زندگی خود که فاقد انضباط شخصی هستید، از همان راهکارها استفاده کنید.
استرس یکی دیگر از عوامل زیستی است که به اراده کمک میکند. وقتی تحت استرس هستیم، بدن با رفتن به حالت «جنگ یا گریز» از خود محافظت میکند. در این حالت ما به احتمال زیاد بر اساس تکانهها عمل میکنیم و بدون فکر کردن کارها را انجام میدهیم. هنگامی که استرس را تجربه میکنیم قشر جلوی مغز دچار اختلال میشود و مغز فقط قادر است بر اساس پیامدهای کوتاه مدت کار کند. وقتی قشر جلوی مغز با تمام پتانسیل خودش کار نمیکند، احتمال تصمیمهای بدی خواهیم گرفت.
اصول نظم و انضباط ساده است. شما به عنوان یک فرد بالغ از نظر ذهنی، تفاوت بین درست و غلط را میدانید. شما میدانید که اگر به جای تلاش در جهت اهدافتان، تماشای سریال را انتخاب کنید، هرگز به آنها نخواهید رسید. نظم و انضباط عبارت است از انجام کاری که میدانید باید انجام دهید حتی در صورتی که تمایلی به آن ندارید. اما برای اینکه تلاش برای ایجاد تغییر نتیجه دهد باید ثابت قدم باشید. انجام دادن کارها به صورت یک روز در میان باعث میشود که دیرتر به مقصد برسید. ثبات قدم باعث ایجاد حرکت میشود و از این طریق رویاها به واقعیت تبدیل میشوند. وقتی از پیامدهای نظم و انضباط آگاه باشید، به احتمال زیاد تصمیم میگیرید که کار درست را انجام دهید.
به یاد داشته باشید که یک فرایند زیستی برای نظم و انضباط وجود دارد و مانند هر عادت دیگری، مغز ما طوری برنامهریزی شده است که با تکرار و تمرین زیاد آن را به عنوان یک عادت بپذیرد. انضباط شخصی مزایای زیادی دارد که در مقالات بعدی به آنها خواهیم پرداخت.
امید سخاوت کارشناس مشاوره و راهنمایی
مرکز مشاوره و امور روانشناختی رهبان